Prehrana in recepti

Zdrava prehrana - korak za korakom
Prehrana za zmanjšanje telesne mase
Ko nakupujete, naj se ne manjša le debelina vaše denarnice, ampak tudi vaša telesna masa
Obroki v restavracijah in zdravilo alli

Zmerna prehrana ni pomembna samo takrat, ko ste 'na dieti'. Tukaj ni nikakršnih trikov ali skrivnosti: ključ do zmanjšanja telesne mase in ohranjanja dosežene telesne mase so dolgoročne spremembe vaših navad. Prvi korak ste že naredili, alli program pa vam daje pravo podporo za nadaljevanje.

Naslednji nasveti vam lahko pomagajo do postopnega napredka in do ciljne telesne mase.

Uživajte redne obroke in prigrizke

Zmanjševanje telesne mase z zdravilom alli ne pomeni stradanja in dolgih ur brez kakršnekoli hrane. Jesti morate redno: tri nizkokalorične obroke z zmanjšanim vnosom maščob in prigrizke, ki so v okviru vaše dovoljene količine maščob.

Vzemite si čas

Čim dlje prežvekujete hrano, natančneje boste zaznavali različne okuse, saj je tako na razpolago več časa za vzburjenje vaših okušalnih čutnic. Počasnejše hranjenje nudi vašemu želodcu čas, da sporoči možganom, da je poln, za kar potrebuje približno 15 minut. Dobro prežvečen obrok vam tudi pomaga, da se izognete slabi prebavi.

Uživajte raznoliko prehrano

V času, ko sledite alli programu, je pomembno, da uživate nizkokalorične obroke z zmanjšanim vnosom maščob, ki vsebujejo niz različnih hranil, kar prispeva k uravnoteženi prehrani. Vsak dan pred spanjem vzemite multivitaminski pripravek, da zagotovite zadostno absorpcijo vitaminov A, D, E in K.

alli program spodbuja uživanje živil iz vseh glavnih skupin živil. Spodnji model krožnika s hrano prikazuje deleže različnih skupin živil, ki jih morate uživati v okviru uravnotežene prehrane. Vsaka skupina ima svojo vlogo v oskrbi s hranili in energijo.

Najbolj pomemben vir kalorij v vaši prehrani morajo biti kruh, krompir, žitni kosmiči in druge vrste žit.
V vsakem obroku imejte vsaj eno porcijo te vrste živil.
Polnozrnate različice nudijo dodatne vlaknine, ki vas nasitijo.
Nekatera škrobna živila imajo nizek glikemični indeks, ki pomaga uravnavati vaš krvni sladkor in vam dalj časa daje občutek sitosti.

Pojedine s sadjem

Sadje in zelenjava sta zelo pomemben del uravnotežene prehrane.
Skušajte zaužiti najmanj 5 porcij na dan.
Sadje in zelenjava vsebujeta vlaknine in veliko različnih vitaminov in mineralov.

Ohranite kalcij

Mleko, jogurt in sir oziroma obogatene sojine različice so bistveni viri kalcija.
Uživajte različice mlečnih izdelkov z manj maščobe, kot so polposneto mleko ter jogurt in siri z manj maščobe.
Zaradi kalcija in vitamina A uporabljajte raje izdelke z manj maščobami kot tiste brez maščob.

Uživajte manj proteinov

Meso, perutnino, ribe, jajca, stročnice in vegetarijanske vire proteinov uživajte v manjših količinah.
Uporabljajte pusto meso, s katerega odstranite vidno maščobo. Odstranite kožo s perutnine.
Fižol, leča in grah imajo veliko vlaknin. Če jih dodate mesnim jedem, zmanjšate vsebnost maščobe, saj je potrebno manj mesa.
Ribe je priporočljivo jesti dvakrat tedensko. Enkrat naj bodo to mastne ribe, ki so eden redkih virov vitamina D in koristnih omega 3 maščob.

Porcije

Naslednji pomembni del zmanjševanja telesne mase je poznavanje velikosti vaših porcij. Najbolje je, da o količinah ne ugibate, saj ravno to lahko predstavlja razliko med zadovoljstvom in razočaranjem, ko pogledate rezultat na tehtnici. Zato vam alli program priporoča, da imate v kuhinji komplet merilnih žlic in kuhinjsko tehtnico (dobre so elektronske tehtnice, ki lahko merijo manjše količine, kot je na primer 5 g).

Spodnja tabela prikazuje kalorije in maščobe v manjših merilih in tipična merila nekaterih živil.

Živilo	Merilo	Teža v gramih	Maščoba v gramih	Kalorije
Kuhinjska olja vključno z olivnim oljem	Ena 5 ml merilna žlica	3	3	27
Kuhinjska olja vključno z olivnim oljem	Ena 15 ml merilna žlica	11	11	99
Maslo	Srednje debelo namazano na 1 rezini kruha	10	8.2	74
Maslo	Na tanko namazano na 1 rezini kruha 7	7	5.8	52
Namaz z malo maščobe (59% maščobe)	Srednje debelo namazan na 1 rezini	10	5.9	54
Namaz z malo maščobe (59% maščobe)	Na tanko namazan na 1 rezini kruha	7	4.4	40
Namaz z zelo malo maščobe (20-25% maščobe)	Srednje debelo namazan na 1 rezini	10	2.0	18
Namaz z zelo malo maščobe (20-25% maščobe)	Na tanko namazan na 1 rezini kruha	7	1.4	13
Orehi	6 polovic	20	13.7	138
Mandlji	6 celih mandljev	13	7.3	80
Pinjole	Ena 5 ml merilna žlica	5	3.4	34
Smetana (18-20% maščobe)	Ena 15 ml merilna žlica/td>	15	2.9	29
Smetana (50% maščobe)	Ena 15 ml merilna žlica	30	16	149
Sveža smetana	Ena 15 ml merilna žlica	15	6	57
Sveža smetana z manj maščobe	Ena 15 ml merilna žlica	15	2.3	14

Vnaprej načrtujte obroke

Če ste začeli načrtovati obroke, je to odlična novica – kar tako naprej. Preizkusite tudi našega načrtovalca obrokov.
Nobene potrebe ni, da kuhate posebej za vas in za vašo družino – alli recepti so okusni in v njih lahko uživa vsakdo. Edina razlika je v tem, da tisti, ki ne jemljejo kapsul, lahko uživajo večje porcije.
Otroci potrebujejo za življenje in rast več energije kot odrasli. Kadar se cela družina prehranjuje skladno z alli programom, poskrbite, da otroci uživajo večje porcije in dodatne zdrave prigrizke.

Priprava in kuhanje hrane

Ustrezno kuhanje je še eden izmed načinov, kako ostati v okviru vaše dovoljene dnevne količine maščob in kalorij:

Hrane ne cvrite, raje jo pecite v pečici ali na žaru. Zelenjavo soparite ali skuhajte.
Iz mesa odstranite vso maščobo in odstranite kožo s perutnine, preden jo skuhate.
Kuhinjsko olje zamenjajte s pršilnikom za olje.
Izberite polposneto ali posneto mleko.
Izberite sir ali skuto z manj maščobe.
Namesto smetanovih omak, uporabljajte omake na paradižnikovi osnovi in salse.
Če radi pečete torte, skušajte maščobo ali olje zamenjati z jabolčno omako. Torta bo še vedno sočna in okusna, le manj maščobe bo vsebovala.

Zdravi prigrizki

Pri roki imejte nekaj zdravilu alli prijaznih prigrizkov, ki jih lahko zaužijete, če postanete lačni ali začutite nenadno željo po hrani in tako ne prekoračite dnevne dovoljene količine maščob. Ne pozabite pa, da morate ostati v mejah dnevne dovoljene količine maščob, t.j. 3 grame na prigrizek na dan ali dva prigrizka po 1,5 grama.

Naredite si nakupovalni seznam in se ga držite. Tako boste imeli večji nadzor, prihranili pa boste tudi čas. Ne delajte si nepotrebnih skušnjav: če nekaj ne gre v voziček, ne gre v vaš hladilnik ali omarice. Slabo je, če nakupujete, kadar ste lačni, saj to lahko pripelje do želje po prigrizku.

Čim bolj se izogibajte predelani hrani in hitri hrani, saj ponavadi vsebujeta veliko maščobe. Izberite pusto meso, ribe, perutnino in vegetarijanske vire proteinov, kot sta fižol in čičerika.
Pri tedenskem nakupovanju povečajte količino sadja in zelenjave. Vsebujeta malo maščobe in sta pomemben vir vitaminov.
Preberite oznake na proizvodih, da ugotovite, kakšna je vsebnost maščob. Upoštevaje vašo dovoljeno količino maščob. Prav tako preverite velikosti porcij: če je jed za dve osebi, pojejte le polovico.
Polnomastno mleko, smetano in druge mlečne izdelke zamenjajte z različicami z manj maščobe (polposneto ali posneto mleko, namazi in jogurti z manj maščobe itd.).
Izberite solatne prelive z manj maščobe.
Nekatera živila imajo veliko maščobe in morate se jih bodisi izogibati bodisi biti zelo pozorni, da ne prekoračite dnevne dovoljene količine maščob. Katera so ta živila?
večina trdih in topljenih sirov
klobase, salame in drugo predelano meso
ocvrta hrana
olja, maslo, smetana
majoneza, solatni prelivi in smetanove omake
sladoledi
čokolada
torte, piškoti in pecivo
poslastice, vključno s pecivom
oreški, pikantni prigrizki (razen, če so manj mastni), navadna pokovka
poobedki, zlasti tisti s smetano.

Vsebnost maščob pri teh živilih lahko zelo variira, zato je najbolje poiskati podatke s pomočjo števcev maščob in kalorij ali preučiti podatke na embalaži. Če niste prepričani o vsebnosti maščob in kalorij v določenem živilu, se je takim živilom najpametneje izogniti.

Preverjanje oznak na živilih, da najdete primerno hrano

Da bi znali razbrati, kakšna je vsebnost maščob v posameznem živilu, je dobro vedeti, kako so živila označena.

Osnovne oznake

Nekatere oznake na živilih vsebujejo zelo osnovne informacije. Videti so približno takole:

Hranilna vrednost	Na 100g živila
Energija (kcal/kJ)	375/1584
Proteini g	4.7
Ogljikovi hidrati g	71.1
Maščobe g	8

Iz tabele je razvidno, da je v 100 g živila 8 g maščob in 375 kalorij.

Takšna oznaka nudi omejene informacije, ker morate še vedno vedeti, koliko živila boste pojedli. Ta količina je lahko 30, 100 ali 250 gramov. Za ta namen lahko s tehtanjem ugotovite količino za porcijo, ali pa preverite vsebnost maščob in kalorij v števcih.

Podrobnejše oznake

Nekatere oznake na živilih ponujajo bolj podrobne informacije, vključno s tem, kolikšna naj bi bila povprečna porcija. Te oznake so zelo uporabne, saj natančno veste, koliko maščob morate pojesti v eni porciji. Morate pa paziti, da velikost porcije sovpada z vašo dovoljeno količino maščob. Lahko se zgodi, da boste ugotovili, da pojeste večje porcije, kot je priporočeno.

Spodnji primer je iz oznake za žitno rezino z marelicami in rozinami. Rezina vsebuje 131 kalorij in 2,8 g maščob. Lahko bi jo pojedli za prigrizek, saj vsebuje manj kot 3 g maščob.

Hranilna vrednost	Na 100g živila	Na porcijo (1 rezina)
Energija kcal	375	131
Energija kJ	1584	554
Proteini g	4.7	1.7
Ogljikovi hidrati g	71.1	24.9
Od tega sladkorjev g	40	14
Maščobe g	8	2.8
Od katerih nasičenih g	5.5	1.9
Vlaknine g	3.3	1.2
Natrij g	0.07	0.02

Z zdravilom alli lahko jeste zunaj in še vedno ostanete na pravi poti. Na posebne priložnosti ne glejte le kot na novo možnost prehranjevanja. Skušajte ceniti druženje z družino ali prijatelji in prestavite središče dogajanja s hrane na pogovor. Ko pridete v restavracijo, vzemite kapsulo in medtem, ko čakate na hrano, pijte vodo - voda s koščkom limete je zelo osvežujoča. Če boste popili kaj alkoholnega, pazite, da ostanete v okviru dovoljene količine kalorij.

Pri naročanju si vzemite čas. Mirno lahko pričakujete določeno mero fleksibilnosti s strani restavracije. Naj vam ne bo nerodno prositi za obrok, prilagojen vaši dieti. Če sledite spodnjim načelom, se boste lahko držali diete in napredovali.

Piščanec in morska hrana, sta vrsti proteinov z manj maščobe, kot rdeče meso.
Prosite, da sta meso in riba pečena na žaru in ne ocvrta.
Prosite, da vam prelive prinesejo ločeno - preverite, če so na voljo različice z manjšo količino maščob. Bolje je, da hrano rahlo pomočite v preliv kot pa da preliv hrano prepoji.
Bodite pozorni na velikost porcij – lahko se zgodi, da bodo večje in v takem primeru ni treba, da pojeste čisto vse.